感觉不到胸肌发力的原因
1错误借力原因
卧推是一个复合动作,训练时会有很多肌肉群和关节参与,如果动作没有做对,很容易向其他部位借力,造成胸肌发力过小,因此感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌太弱
卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱,那么在做卧推时,胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练,这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力,但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。
不要借力是关键
2不要手臂借力
1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3.做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
不要三角肌借力
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
不要背部借力
动作过程中,背部不要一直僵硬,否则也容易导致背部借力。
不要腰部借力
卧推中可以适当的挺起腰部,但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的,要始终保持与凳面接触,不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
加强三头肌的力量
3除了把握好发力,还需要加强手臂三头肌的力量,才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。
加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸,做法是:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。
加强三角肌的力量
4加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。
坐姿哑铃推肩的做法是:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。
2.吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。