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平板支撑可以练锁骨吗

时间:2022-03-20 22:38:25 浏览:9005次 作者:用户投稿 【我要投诉/侵权/举报 删除信息】

平板支撑可以练锁骨吗

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有帮助。

锁骨是三角肌、胸锁乳突肌的起点,斜方肌的止点,为颈与胸两部的分界,一般锁骨不分明的原因主要是不良体态如耸肩、头颈前移,以及脂肪过多,而做平板支撑是能够改善这两个问题的,从而对练出明显的锁骨有帮助。

平板支撑能练锁骨的原因

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做平板支撑的时候,要求身体从头到脚保持在同一水平面,再加上练这个动作能提高核心肌肉群的力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部维持正常体态起到很重要的昨天,可以提高身体站姿和稳定姿势的能力,长期坚持,可以帮助保持正确的站姿、坐姿、走姿,改善耸肩、驼背、头颈前移等不良体态。

再加上平板支撑是全身各个部位肌肉协同发力的动作,对于颈部肌肉、肩部肌肉等都能起到锻炼作用,还能能消耗一定的热量,提高新陈代谢,帮助减去肩部、颈部多余的赘肉,从而帮助锁骨更加明显。

平板支撑练锁骨的正确做法

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正确姿势

想要练锁骨,做平板支撑的时候,除了做基础的姿势之外,还可以做侧卧、反向平板支撑。

基础姿势

1、双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。

2、身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方;你的右手臂应该放在右身侧;你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

2、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。

反向平板支撑

1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

一次做3-4组

初练者刚开始时,可以一天做1组,1熟练掌握动作要领之后,可以逐渐的增加锻炼组数,如一天做3-4组,1组做20-30秒,组与组之间间隔20秒左右。

锁骨怎么练才明显

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眼镜蛇式

做这个简易的眼镜蛇式瑜伽动作,进行颈部的伸展对锁骨、箭头塑形效果很好。

动作要领:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,下腹部紧贴垫子上,颈部后仰,尽量使脊椎弯成C形,保持30秒。

后仰式俯卧撑

这个是针对肩、胸、背等部位全方面的训练动作,对于练出明显的锁骨也有帮助。

动作要领:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米,保持腹部紧张,再将身体撑起。

哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起,让手臂与肩膀呈90度夹角,以腰腹部为扭转轴,保持上身笔直向右方扭转,做到自己的极限。停留5秒后再转回中位,向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合,每天坚持做15回合。

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