从小重量坚持锻炼
1训练时的重量应该从小重量开始,重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为:在该重量下,所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时,就要增加重量了。
一开始做拉不了100斤,那么不要一味追求最大重量训练,毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少,反而缺乏了锻炼量,导致力量提升效果不明显,还容易伤害身体。
硬拉后饮食非常重要
2俗话说:三分练,七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中,吃不仅重要,而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损,再通过补充营养和休息超量恢复,从而增强增粗的过程。如果没有吃(补充营养),那么增肌就是只有破坏,没有恢复,更没有增长。
少吃多餐
硬拉增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
运动后吃蛋白粉
想最好的增肌,那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
增加蛋白质摄入
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
休息和锻炼同样重要
3很多人只知道锻炼,隔天练习或者每天都练习,而忽视了休息,这对肌肉增长是十分不利的,甚至会导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分,并且肌肉也只在休息时才会增长。
硬拉后要保证3天的休息时间,硬拉训练的身体部位,需要至少72小时的休息时间才能恢复,因此,一般第一天做完硬拉,要第四天才能训练第二次。
训练次数和组间间隔要保证
4硬拉训练是力量训练,要求次数、多组数、高密度。因此,硬拉训练一般分3-5组,每组做8-12个,组间的休息时间要在1分钟以内,不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半,那么效果至少要减半。