降低难度
1如果练头倒立、手倒立时手腕撑不住,或是初练倒立的人群,建议可以先降低难度,先做腿贴墙倒立。
具体做法:
让腿靠在墙上,并尽量保持垂直;感受大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干;闭上眼睛,让注意力慢慢集中到呼吸上;保持10-15分钟;最后,放下两腿时,曲膝,使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部,呼气,起身回到坐姿。
增强手臂力量
2手腕、手臂力量太弱是大部分人做倒立撑不住的主要原因,在练倒立之前,最好能先增强手腕力量,可以通过做下面这些动作来实现。
俯卧撑
1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直,重复。
平板支撑
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
杠铃手腕屈伸
1、选择一根杠铃,单手抓握杠铃中心部位,位于体侧。
2、握紧杠铃,启动腕关节,向上抬起杠铃,再慢慢回放。
3、动作中保持手臂自然伸直,不要弯曲手肘。
增强肩部力量
3做手倒立时,肩部也是主要发力部位,因此如果本身肩部三角肌力量弱的话,也是撑不住来的,平时可以多做下面这些动作来增强肩部力量:
哑铃前平举
1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
哑铃侧平举
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行,然后慢慢落回原位。
哑铃交替前举
1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
在瑜伽垫上做
4一部分人之所以做倒立撑不住,是因为在地面上做,无法给手腕很好的保护,手腕容易受伤导致不能继续,因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。