硬拉配合深蹲
1硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。
深蹲做法:
1.双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2.屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
硬拉配合蛙跳
2硬拉配合蛙跳,同样可以起到增强腿部训练的效果。
1.两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。
2.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。
硬拉配合坐姿下拉
3在硬拉之中,背部和腿部的发力,几乎是各占一半的,因此,也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一,两者配合,可以更好的锻炼背部。
坐姿下拉做法:
1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
硬拉配合引体向上
4引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练,因此,硬拉配合引体向上也有不错的效果。
引体向上做法:
1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重复以上动作。