两手托天理三焦
1在做完热身运动以后就可以进行八段锦第一式了，第一式的名字叫做“两手托天理三焦”，在做这一式的时候，要将两掌向上抬至胸部时，然后再翻掌上托，舒胸展体，抬手的时候要看向两掌。这一式从动作上看主要是四肢和躯干的伸展运动，可以很好地伸展躯体。
左右开弓似射雕
2第二式叫做“左右开弓似射雕”，做的时候两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。而上体要直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下，似射雕状。这一动作的重点在于改善胸椎、颈部的血液循环，从而有助于形体的塑造。
调理脾胃须单举
3第三式是“调理脾胃须单举”，这一式做的时候要单臂上举和下按，并要力达掌根，舒胸展体，以有撑天拄地之势为宜。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，长期练习的话，对多种内脏器官具有保健作用。
五劳七伤往后瞧
4第四式叫做“五劳七伤往后瞧”，这一式做的时候要两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，注意转头不转体。练习这一式有助于增强颈部肌肉的伸缩能力，改善头颈部的血液循环，从而起到消除疲劳的作用。