计算能量需求总量
1首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：
如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X15；
如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；
如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。
蛋白质的摄入量
2建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。
蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-1.2）*体重kg）g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适。
碳水化合物的摄入量
3碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。
脂肪的摄入量
4脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。