改变你的饮食
1不仅需要减少卡路里的摄入量,以便让你燃烧脂肪,你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如,在一篇科学研究中,吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果,三种低脂奶制品,两种瘦肉,鱼或家禽)比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人,要减掉更多的腰部脂肪。
1.吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪含量高的牛油果,坚果,种子,黄豆,巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。
2.反式脂肪例如黄油,饼干,曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪,因此尽可能的避免这些食物。
3.在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果,燕麦,樱桃)会降低胰岛素水平,能加速腹部脂肪的燃烧。
确认你锻炼到了横腹肌
2你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样,所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的,这是一种非常有效的方法。
有一些运动,包括做'平躺式',对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角,中级学员是80度角,初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来,挥动你的胳膊平伸到两侧,做100下,每5下用鼻子吸气,5下用嘴巴呼气。
进行有效的锻炼动作
3拧身仰卧起坐
这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖,脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时,收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次,但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次,然后逐渐增加到10次。
拱桥式
按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉,想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候,你的臀部不能翘起,背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势,这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时,不要拱起你的背,让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难,容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。
腹部拉伸
通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线,分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。
运用辅助器械锻炼
4呼啦圈
每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益,另外还能让你每天像个孩子一样开心。
哑铃
通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次,一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头,让腰围看起来更小。