背阔肌训练好处
1好处一:避免圆肩
圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖,通常不会马上发现,发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩,大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷,带动肩膀往前、往内旋,让上半身看起来象是驼背。
圆肩当然是可以矫正的,只是非常耗时间,摆脱圆肩最好的方法,就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌,就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练,否则练了半天变成驼背,真的是会很想哭啊。
好处二:身形外观更好看
练肌肉的人都想当个衣架子,衬衫穿起来显得笔挺,就算只是一件简单T恤,有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子,只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰,背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌,从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀,女生练一点背阔肌,则可以让胸型看起来更挺,更有自信。
好处三:增强核心肌群
别忘了,背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌,可以帮助全身肌肉力量的提升,让训练效果越来越好。
背阔肌训练方法
2背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。
动作一:引体向上
引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群。
另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。
最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。
引体向上对于训练背肌很有效
动作二:划船(杠铃划船、绳索划船、哑铃)
划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上,杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量,随着肌肉成长,循序渐进地增加力量。
杠铃划船是划船动作中最有效的动作,不需要排队等器材,只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃,腰打直往下弯,把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直,才不会用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持适当,避免脊椎受伤。
动作三:硬举
硬举可以训练全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作,就可以很好地训练背阔肌和下背肌。
另外,硬举的时候搭配耸肩,可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩,效果不大。在真正开始硬举之前,双手抓着杠铃的时候,做10-12下耸肩,期间保持杠铃在相同的位置,对斜方肌有很好的训练效果。
背阔肌训练时间和器材
3如果时间充足,前面说的3组动作,建议可以每组各挑一个动作,做10分钟,总共30分钟来训练背肌,然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人,可以用10-15分钟做3组动作的其中一组,另外花15分钟训练拮抗肌群,每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来,就可以稍稍看到背肌的训练成果。
器材方面,除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠,传统用来做划船的各式划船机器,都是可以帮助有效训练背肌。
背阔肌训练饮食
4和训练其他部位的肌肉一样,想要长好肌肉,补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单,但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内,补充一大杯乳清蛋白,让训练效果更好。