高棒式
1这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。
准备动作：
1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。
这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。
棒式
2一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。
准备动作：
1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。
除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
单脚棒式
3属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。
准备动作：
1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。
3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。
单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
侧棒式
4腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。
准备动作：
1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。
2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。
3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。
侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。