瑞士球顶髋
1组数：3·每组：12-15·休息：30秒
A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上。
B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。
锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。
台阶支撑转体
2组数：2·每组：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的台阶上。
B.把你的重量放在你的左臂上，旋转你的身体，同时把你的右臂指向天花板。
返回到初始支撑位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂带动身体旋转，重复。
锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，背部和臀部。
哑铃两头起
3组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓起一对10到12磅的哑铃，双手放在身后，平躺在地上。抬起你的腿与地面呈45度角。
B.把你的手臂举到胸前，把你的肩膀从胸前抬起来。抬起你的腿直到它们垂直于地板。返回开始(不要让你的腿接触地板)。
锻炼部位：上背部、腹肌和臀部。
跪姿药球后倾
4组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓住一个5-10磅重的药球，跪在地上，膝盖和臀部分开。拉长你的脊柱，把球压在你的腹肌上。
B.尽可能地慢慢向后倾斜，保持膝盖始终在地面上。保持倾斜的位置3秒，然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置。
锻炼部位：腹肌，背部，臀部和四头肌。