单臂哑铃侧平举
1这个动作主要是要针对三角肌中束,首先,我们先站着用右手抓好哑铃,左手抓住一个固定器材或柱子,以稳定身体不晃动为主,然后,右手臂微微弯曲,让手肘处于一个固定弯曲姿势,接着慢慢的将哑铃平举起来,并收缩你的三角肌中束,直到手臂与地面平行为止,再回到初始位置然后换手,重复一次这个动作。
哑铃前平举
2这个动作主要是要针对三角肌前束,一开始准备动作与姿势和侧平举一样,不同的是因为要训练三角肌前束,所以,我们将哑铃抓好放于大腿前方,掌心朝向自己身体这边,接着慢慢将哑铃平举至身体前方,直到手臂与地面平行后,缓慢将哑铃放回初始位置,接着重复上述动作。
俯身哑铃侧平举
3这个动作主要是要针对三角肌后束,这个部位是大家都很容易遗忘的区块,但想要获得完整的球状三角肌,后束肌肉动作绝对不可不练。首先,找一个平板或站立俯身,双手握哑铃掌心朝内相对,手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起,直到手臂与地面平行后,再放回初始位置,接着重复上述动作。
坐姿哑铃推举
4这是一个非常经典的动作,但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果,另外,也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌,首先,将椅背调到与地面垂直的角度,坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背,上背部紧靠椅背让身体稳定,双手握住哑铃中间位置,提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度,让前臂与上臂成90度手心朝向前方,后后吸气将哑铃往上推起,此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方,接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置,然后再重复上述动作。