第一次训练
1三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。
从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。
如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。
第二次训练
2在椭圆机上运动三十分钟和十分钟仰卧抬腿和仰卧抬腿，两样交替进行。训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉
使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。
先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。
第三次训练
3跑步三十分钟，紧跟四十次健身球反向卷体和四十次悬垂抬腿。
这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。
交替进行，连续十组总共四十次。可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。
第四次训练
4健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀交替腿，每组十二次，三组仰卧骑单车，每组十五次。把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖。
这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。