屈膝卷腹
1锻炼部位:
腹直肌。
瘦身功效:
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。利用重复的腹直肌张弛力,将腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和取出腹部的赘肉也相当有效。
具体步骤:
1、坐在垫上,双手撑于身体后侧,指尖向前。双腿并拢,膝关节自然弯曲。呼气,利用下腹的力量将双腿慢慢抬起至最高点,尽量使膝关节贴近胸部。
2、在此姿势停留5秒钟,呼气,上身慢慢往后向下躺,腹部保持收紧。重复10~15次。
坐姿屈腿卷腹
2锻炼部位:
腹直肌、腹外斜肌。
瘦身功效:
通过屈腿和卷腹,可刺激腿部和腹部的肌肉,使腹直肌和胫骨前肌能够得到有效锻炼,不仅燃烧了此处的多余脂肪,还修饰了腹部和腿部的线条,使腰和腿部更加纤细、有力。
具体步骤:
1、在固定的座椅上,用臀部的三分之一坐好,双手在体后支撑身体,背部弓起。双腿并拢放松,双膝弯曲慢慢抬起至腿部。
2、呼气,将双腿慢慢抬高,使膝部尽量慢慢靠近身体,停留5秒,保持自然呼吸,慢慢将双腿还原至起始姿势,重复20次。
站立负重体侧屈
3锻炼部位:
腹外斜肌、腹内斜肌、协同腹直肌以及肋间肌。
瘦身功效:
这个动作可充分利用腹部肌肉的收缩来促进新陈代谢,同时也可结实腹部肌肉,经常练习此动作便可和大腹便便说再见。
具体步骤:
1、站立,双腿自然分开稍宽于肩,右手掌心向内持哑铃,左手置于脑后。呼气,腹部收紧,右手臂慢慢向下。注意左髋关节不要向左顶出去,而应向中间收紧直至感受到左侧身体的拉伸。
2、呼气,还原。做20次,换另一侧练习。
俄罗斯转体
4锻炼部位:
腹内外斜肌。
瘦身功效:
以下半身为基座,以脊柱为轴心,通过拧转,可以充分锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌。收紧腰部两侧的肌肉。
具体步骤:
1、躺在地板上把小腿,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,把注意力集中在腰腹吗,同时腰腹收缩扭动你的身体右侧,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
2、保持收缩的第二个移动回到起始位置,同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替完成20次。