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关于“饥饿模式”，你需要知道的几个真相！
文章来源：健身先健脑（ID：workout_lab)
已授权《中国临床营养网》转载
作者：Ruki（牛津大学化学系PhD，对健身有着狂热的爱好。）
稍微有点健身基础的朋友都知道，长期节食，卡路里摄取过低，会使身体进入“饥饿模式”，代谢损伤，体重停止下降……其实，“饥饿模式”并不是一个严格的科学定义。关于它的种种传说，其实，有不少是谣言哦。
Part1 饥饿模式
真的存在吗？
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如果你使用“饥饿模式”这个词去查找文献，几乎不会搜出来任何结果——很显然，这是一个便于外行理解，所创造的概念。这也解释了，为什么时至今日，互联网对于“饥饿模式”，都没有一个统一的严格定义。
当然，不科学不代表它并不存在。这种现象，其实来源于“适应性产热（adaptive thermogenesis）”，指人体的基础代谢，会随着每日摄入的多少而自动调整。这个现象已经被科学证实数十年，并且有无数的临床研究。
不过，存在又不代表，人们对于“饥饿模式”的理解是完全正确的。接下来，Ruki 姐会逐条揭秘，有关“饥饿模式”的迷思。
Part2 饥饿模式
摄入极低才会开启？
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谣言：当日常摄入远远小于基础代谢时候，身体才会开启“饥饿模式”
真相：只要摄入与支出有着较大的卡路里缺口，“饥饿模式”就会开启。
这个数值，目前并没有严格的分界，但在很多研究里，每天造成 400 - 500 Cal 的卡路里缺口，便能造成显著的代谢下降 (1)。
而且，这里的“支出”，指的是每日消耗的总卡路里，而非仅仅基础代谢。Ruki 姐之前在《You Are What You Eat——简易版健身饮食指南》（关注作者平台“健身先健脑”回复“饮食”或者点击本篇文章末尾的阅读原文查看）中提到，人每日的消耗，是远远高于基础代谢值的。很多网站把基础代谢作为每天的能量摄入参考，其实是在变相节食，并不科学。这里，再贴一下饮食篇里提到的内容。人每天的能量消耗，除了基础代谢（BMR），还包括了：
日常活动消耗（NEAT）：走路、伸懒腰、洗碗、和朋友逛街、聊天，甚至像 Ruki 姐现在这样啪啪啪……的敲键盘，都是会进行热量消耗的；
运动消耗（EAT）：和你们想的一样，运动中产生的消耗；
进食消耗（TEF）：用于消化食物产生的能量消耗，一般占到日常进食热量的 15% 左右。这项消耗，主要取决于食物营养素的种类，以及其中纤维的含量。比如蛋白质的 TEF 相对高一些，有 25% 左右；碳水化合物的 TEA 是 5 - 25%，取决于具体内容；脂肪的 TEA 一般是 5% 以下。
而人类一天总消耗热量（TEE）的公式则为：TEE = BMR（基础代谢）+ NEAT + EAT + TEF。如果是青少年的话，还需要加上用于生长的能量。
人的基础代谢（BMR），只占一天总消耗的 60 - 70%
比如一个基础代谢 1400 Cal 的妹子，哪怕没有剧烈运动，每天消耗 1800 Cal 以上都是相当正常的。如果你为了减脂，将摄入维持在 1200 Cal，以为造成了 200 Cal 的缺口，但实际上，这个缺口已经高达 600 Cal 了，你以为的“健康减脂”，也许并非如此。
Part3 饥饿模式
增加脂肪？
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谣言：节食会造成肌肉流失，导致稍微吃一点点就会增加脂肪，越来越胖。
真相：诚然，肌肉的流失速度大于脂肪，会造成体脂率（相对值）的上升。但是，在“饥饿模式”中，并不会造成脂肪绝对数量的上升。
简单想象一下，在某些食物匮乏的地区，人们长期得不到足够的能量摄入；这个地区的人，会因为营养不良过瘦，还是因为营养不良过胖？
节食带来的代谢损伤，并不会低到让你“喝口水都长肉”。这个数值因人而异，但一般保持在 5 - 10% 左右，个别人可能会达到 20% 以上 (2)。换句话说，如果你原本的基础代谢为 1200 Cal，节食会让其降低 100 Cal 多一点，并不会像某些网站描述的那样，“减低到 800 Cal 以下”。
看到这里，也许有人会举手问：“我在节食减肥之后，测出来的基础代谢少了 600 多 Cal，难道是机器不准确吗？”
请相信这个测量结果。如此多的基础代谢降低，其实由两部分组成：节食造成的损失，和体重下降造成的自然下降。不要忘了，基础代谢值和体重基本成正比关系，一个 100 斤的健康妹子，代谢再高，也很难超过一个 150 斤的胖妹子。
基础代谢的降低，很大一部分是由于体重下降造成的自然“损伤”，并非节食引起
另一个有趣的事实是，在一项研究 (3) 里，专家将日常活动消耗（NEAT）细分为有意识消耗与无意识消耗（顾名思义，有意识消耗，指的是走路、做家务、玩游戏、打字等受意识控制的消耗，而无意识消耗，则指睡觉时候翻身等，不受意识控制的消耗）。专家发现，在“饥饿模式”中，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身次数更少，以保存能量……所以，哪怕在节食期间有运动，你的“运动消耗”，总是会比预测的稍微少一些。
没有人说过，节食不会瘦。事实上，节食，尤其是每日极低摄入（< 800 Cal）是减轻体重最迅速的方式之一，只是极度缺乏可持续性。
Part4 饥饿模式
导致减重失败？
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谣言：节食造成的基代损伤，是导致减重失败的罪魁祸首。
真相：诚然，基础代谢的下降，会让减重更加困难，但减重失败，不仅有关生理，更涉及心理与行为……不能仅仅归咎为某一个单一原因。
回到主题。在对于长期节食人群的体重管理研究中 (4)，很多专家发现，他们减重失败，或者复胖的最大原因，其实是依从性（compliance）不够。
请回忆一下，无论是在减肥网站还是健身网站上，是不是总会看到一些妹子，号称自己每天吃 800 - 1200 Cal，还是不瘦？这时候，总有很多人信誓旦旦的说：这是你基代损伤太严重了！
真是这样吗？
某私教论坛上有个非常经典的例子：有一个号称每天摄入最多 800 Cal 的女性，减重遇到困难；在进行系统的食谱规划，一天 1200 Cal 的时候，居然开始迅速减轻体重……
这是怎么回事？难道是理论出问题了吗？
在追踪该女性的每日摄入时，教练发现，她的实际摄入，至少是自己声称的两倍多。大多数人在计算卡路里的时候，总是过于注重食物的“质”，而非“量”；况且，人类总是会倾向于低估自己的每日摄入：研究人员 (5) 曾经找来一群自称“难以通过节食减重”“喝口水都长肉”的胖子，让他们记录自己的每日摄入，结果发现：
他们的基础代谢，与公式估算的差异不超过 5%，并没有“喝水就胖”的体质；
他们平均每天，会少估算 47% 的卡路里摄入；
他们平均会多估算 51% 的运动卡路里支出；
如果你还是觉得，自己每天摄入少于基代，就是不瘦，可以试着回答以下几个问题：
日常生活中，是否大多数时间会有饥饿感？
100 Cal 的米饭，有几勺？
500 g 绿叶菜，炒熟之前和之后，热量相差多少？
100 g 的鸡肉或者牛肉，体积有多大？
中餐外卖，一盒盖浇饭，热量和脂肪各有多少？
（以上问题均可百度答案）
哪怕你信誓旦旦，觉得自己每天算热量算的累死累活，就是不瘦，还是请使用厨房秤，量化计算一下每日摄入。
（图片来源：百度图片）
100 g 米饭，只有小半碗，或者 3 勺家庭用的瓷勺那么多
另外，研究 (4) 也证实了，长期节食对于行为方面的一些影响，比如：
在节食期间，人的饥饿感会上升，更加渴望食物，尤其是高碳水、高脂肪的食物（有没有觉得很熟悉？）；
很多人会产生注意力不集中，“整天想着食物”的现象（有没有觉得很熟悉？）；
在体重下降没有预期迅速之后，很多人会放弃饮食计划（有没有觉得很熟悉？）；
长期低摄入，会使人心情暴躁，并且加重抑郁倾向（有没有觉得很熟悉？）；
长期节食者，更容易暴食，并且迅速反弹体重（有没有觉得很熟悉？）；
人不是理性机器，体型的变化也不能仅仅通过一两个卡路里数据解释。这一切心理和行为问题，加上基础代谢损伤，才是造成你复胖的根本原因。
Part5 饥饿模式
造成永久损伤？
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谣言：基础代谢一旦下降，很可能造成永久损伤，并且需要极长的时间恢复。
真相：你的基础代谢恢复，远远比你想象的要快。
尽管宣传过很多次，Ruki 姐还在后台看到过无数妹子，担忧的问：“我以前节食过，怕反弹太快，现在恢复饮食，一天只比以前多吃 200 Cal，可不可以？”
你需要的，是将每日卡路里摄入和支出基本持平，而不是每个月增加一点点摄入，继续保持“饥饿”。
尽管增加摄食会造成暂时的体重增加，但只要不走向另一个极端，保持摄入支出大致相等，完全不需要过分担心代谢损伤的问题。科学家曾经做过实验 (6)，给一群厌食症患者直接恢复正常饮食，结果，仅仅 2 周之内，他们损伤的代谢，便能恢复 72 - 83% 之多。
而长期的影响呢？另一项研究 (7) 发现，在追踪一群恢复饮食的厌食症患者 2 年之后，他们的基础代谢、身体组成、健康程度，都与没有饮食障碍历史的正常人别无二致。他们的体重有所恢复，但都保持在正常的健康范围里，也没有出现任何脂肪代谢异常的情况。
不要因为曾经节食过，就更不敢吃东西；恢复正常饮食后，代谢损伤往往能够迅速修复
当然，代谢的恢复时间，与节食的时间、恢复期的饮食内容也有关系。一项针对严格素食者的研究发现 (10)，如果极低摄入的情况持续至少两年，并且在恢复期采用高碳水（> 80%）、低蛋白（~ 10%）的饮食，代谢的恢复可能需要超过六个月的时间。
Part6 饥饿模式
可用运动饮食缓解？
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谣言：通过加大运动量，或者大幅增加蛋白质的摄入，可以缓解“饥饿模式”。
真相：这种行为只会让“饥饿模式”越来越严重。
在极端节食期间进行运动，尤其是有氧运动，直接加大了卡路里缺口，让“饥饿模式”更恶劣：很多研究，比如 (8) 早就发现，在节食期间大量有氧，会直接造成基础代谢进一步下降，以及肌肉组织更迅速的损失。很多减脂者，尤其是女性，会在体重进入“平台期”后，通过加大有氧量的方式企图突破，实际上，这种行为很可能起到反方面的作用。
那么，抗阻运动呢？诚然，抗阻运动的总体消耗小于高强度有氧运动，并且可以缓解肌肉流失。但是，这并不能阻止肌肉损耗和代谢下降。
节食期间大量进行有氧运动，并不会对你的“饥饿模式”有任何帮助
还有人说，增加蛋白质摄入，可以保存肌肉量，阻止代谢下降……如果你的摄入在正常水平，这种说法也许没错；但如果你在节食，请看看下面的研究 (9)：
科学家找来一群超重女性，进行为期 21 天的节食。她们每日的饮食内容十分严格：供能比例为 95.3% 蛋白质，0.2% 碳水，4.4% 脂肪。3 天后，她们的基础代谢降低到原本的 94%；5 天后，她们的基础代谢降低到原本的 ***%；21 天后，她们的基础代谢只剩原来的 82%，短短三周内，竟然降低了 18% 之多（如果你还记得前文提过的数据，这个数值，一般只有 5 - 10%）！
所以，你唯一能做的，就是尽量避免节食，或者尽快恢复正常饮食。指望通过别的方式，降低节食的危害，并没有多大作用。
参考文献：
(1) G C Major, E Doucet, P Trayhurn, A Astrup and A Tremblay. Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity (2007) 31, 204–212.
(2) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995; 332: 621–628.
(3) Angelo Tremblay; Geneviève Major; Éric Doucet; Paul Trayhurn; Arne Astrup. Role of Adaptive Thermogenesis in Unsuccessful Weight-Loss Intervention. Future Lipidology. 2007;2(6):651-658.
(4) Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Dulloo AG, Jacquet J, et al. University of Fribourg, Switzerland. Obesity Reviews, 13 (supp2) 105-121, December 2012.
(5) Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.
(6) Schebendach JE, Golden NH, Jacobson MS, Hertz S, Shenker IR. The metabolic responses to starvation and refeeding in adolescents with anorexia nervosa. Ann N Y Acad Sci. 1997 May 28;817:110-9.
(7) Dellava JE, Policastro P, Hoffman DJ. Energy metabolism and body composition in long-term recovery from anorexia nervosa. Int J Eat Disord. 2009 Jul;42(5):415-21.
(8) The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Poehlman ET, Melby CL, Goran MI.Sports Med. 19*** Feb;11(2):78-101, College of Medicine, University of Vermont.
(9) Barrows, K, & Snook, JT. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 45, 3***-398.
(10) Harper, I.T. et al. (2000). Energy metabolism after 2 years of energy restriction: the Biosphere 2 experiment. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 72. No. 4, 946-953.
《中国临床营养网》编辑部
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