起步姿势
1两个手臂自然前伸，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态。
外划手臂
2手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45度，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。
注意：
手臂外划要放松，不需用力。
高肘抓水
3当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。
注意：
抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢。
内划收手
4当手臂张开大概45度时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；
该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；
掌心也同时由外向上，置于头部前下方位置。
注意：
在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手。