憋气训练
1陆地练习
嘴巴张大并且用力吸气，吸完后迅速闭紧嘴巴，屏气数秒后，用嘴慢慢吐气，做此动作中不要用到鼻子。
水中练习
双手伸直扶住池壁，用嘴用力并快速吸气憋住后立刻将头，全部浸入水中。
漂浮练习
2陆地练习
趴在池边，手脚分别向前后伸直，手臂夹紧头，身体成一直线，然后两头翘起，成∪形状，此动作中可加入憋气的动作。
水中练习
双手伸直扶住池壁，模仿陆上的飘浮憋气动作。
打腿训练
3扶壁打腿
双手伸直，扶住池壁，肩膀放松，在漂浮闷气的动作基础上加上腿的动作。
徒手打腿
双手伸直夹住头，手掌漂在水面上，在漂浮的基础上加上打腿的动作。
划水练习
4在徒手打腿的基础上模仿陆上划手的动作，划手时适当用力，手指并紧，推水时掌心向后，身体平衡，做单臂划水（左两次，右两次），逐渐过渡到两臂交叉配合划水。