长期正确的使用臂力棒锻炼身体，如果在保证营养充足的前提下，从十公斤的强度一直练到六十公斤，手臂的围度必然会有明显的提升，甚至胸肌也能很明显的凸显出来，从外观上一定能和普通人有明显的区别。一般达到这个锻炼水平，用个一年半载应该就行了。
臂力器又名握力棒、臂力棒，最简陋的臂力器就是中间一根大弹簧两边分别有一个握手的器械，根据弹簧强度的不同，最轻十公斤级别，最重七八十公斤的都有。市场上还有非常多通过液压、小弹簧等设计达到重量可调节的高级一点的臂力器。另外，臂力棒容易因为握力不够，在弯折时松手弹出的情况，就算套上把手的安全绳，仍是有一定的危险性，使用臂力器锻炼时一定要量力而行，认真对待。
臂力器的使用方法很简单，就是握住两端，然后发力让它弯折直到把手两端碰到为止。使用握力器需要注意的地方有两个：正手和反手握把手、手臂的伸直程度。
最常见的标准锻炼姿势是正手握住把手、手臂尽量前伸、挺胸收腹、然后双手和胸部发力将臂力器弯折。正手握把手主要使用前臂旋后肌群、肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部发力以达到目的，而反手握把则是更多使用前臂旋前肌群、肱二头肌、斜方肌、胸大肌中下部发力。因此正反手握把虽然有很多肌群是重合的，但对锻炼还是有一定的互补作用的，建议正反手同时锻炼，能更好的达到臂力提升的效果。
接下来要强调的就是手臂伸直程度了，有使用过臂力器的人，都能很明显的感觉到双手伸得越远，越难弯折臂力器，反过来双手越靠近胸前，就越轻松。这是理所当然的，只要学过干杠杆原理就能明白，手臂伸得越远，弯折时臂力器离作为支点的肩膀越远就越费力。
但锻炼本身就是为了让肌肉在折磨中成长，越省力就越没效果。并且当双手离胸部很近时弯折臂力器，发力的肌肉就会变成肱三头肌和背阔肌，手肘会变成新的受力支点，最终因为强度不够，也锻炼不了背阔肌。还很容易导致手肘出现酸痛，长期坚持会诱发网球肘或高尔夫肘。
最后，单纯依靠臂力器锻炼肌肉，不可能让全身的肌肉都变得强壮，因为臂力器的肌肉锻炼针对性很强，只有用到的肌肉会变强壮，核心肌群、腿部肌肉、背部肌肉、这些部位都不会有任何改变。所以建议在运动计划中增加针对其他部位的锻炼方案，全身肌肉均衡发展才会好看的喔。