我相信只要是稍微懂一点营养学的人，在购买东西时都知道看食品的配料表。那么在蛋白粉、增肌粉或者婴儿奶粉等食品中，有一种配料的「出镜率」还是比较高的，那就是麦芽糊精。
这种配料一般来说不太令人熟知，谈及到的人也并不多，因此本文就带大家仔细了解一下麦芽糊精。
麦芽糊精是什么？麦芽糊精是一种多糖，是由许多其他糖分子组成的碳水化合物。分子结构看起来就是这样的：
为了更好地了解麦芽糊精是什么，我们有必要快速回顾三种不同的糖分子：
单糖是完全由一种糖分子（比如葡萄糖或者果糖）组成的碳水化合物。低聚糖是由2-10个单糖分子组成的碳水化合物，比如蔗糖就是由葡萄糖+果糖组成的。多糖是由10个或者更多糖分子组成的碳水化合物，比如淀粉、纤维素和麦芽糊精。麦芽糊精就属于最后一个类别，因为它是一个很长的重复葡萄糖分子链连接在一起的。
为了生产纯麦芽糊精，淀粉类食物，比如小麦、玉米、土豆和大米会在水中煮熟，然后暴露在各种酸和酶中，以将麦芽糊精与其他糖分离。这个过程就是水解，它被用于生产其他的一些产品，我们常说的水解乳清蛋白粉就是水解工艺。
在这个过程中，含有麦芽糊精的液体被净化、过滤和喷雾干燥，然后形成白色、几乎无味的粉末。最终的产品看起来就是这样的：
就营养价值而言，麦芽糊精基本没有什么维生素或者矿物质，其中95%是碳水化合物，5%是水。
你可能知道，每克碳水化合物含有4kcal。因此，1g麦芽糊精就含有0.95g的碳水化合物和大约3.8kcal。
与葡萄糖、白面包和其他简单碳水化合物一样，麦芽糊精的血糖指数（GI）高达100左右。这是因为，麦芽糊精分子在肠道中会被很快分解成较小的葡萄糖，然后马上吸收，导致血糖水平飙升。
哪些食物中含有麦芽糊精？虽然健身界通常只将麦芽糊精与运动表现联系起来，但实际上它还有其他几种用途。更具体一点说，麦芽糊精通常被添加到食品中，以便保留食物风味、通过帮助其他成分结合使产品变稠、改善质地和口感、延长保质期以及在保持质地和结构的同时替换糖或脂肪等。
明白这一点后，我们就会知道，许多加工食品和饮料中都会含有麦芽糊精，这其中就有低热量甜味剂、运动饮料、各种酱料、乳制品、早餐麦片、蛋白粉和蛋白棒以及婴儿食品等等。
那么麦芽糊精对我们的身体成分或者健康有何影响呢？
麦芽糊精安全吗？根据美国食品药品监督管理局（FDA），麦芽糊精是一种公认安全的食品添加剂，易消化且无毒。
同样地，根据雀巢研究中心的科学家们在2016年进行的一项评估，用麦芽糊精代替葡萄糖似乎对健康没有任何正面或者负面影响[1]。
当然，需要记住的是，根据世界卫生组织的说法，“游离糖”不应该超过我们每日总能量摄入的10%。摄入太多单糖会摄入大量的卡路里，从而带来热量盈余和体重增长。此外，单糖中也没有任何有益的营养成分。
因此，并不是麦芽糊精本身对你不好。事实上，与大多数的糖一样，只要你不长期大量摄入，那么就不会带来什么健康问题。
麦芽糊精会影响肠道菌群吗？肠道菌群是指生活在肠道中的各种细菌，这些细菌在人体的许多不同功能中发挥着重要作用。比如，其中一些细菌有助于：
预防致病病原体，比如大肠杆菌、肠沙门氏菌和艰难梭菌有助于蛋白质、纤维素和植物多酚等营养物质的消化和吸收产生微量营养素，比如维生素K、B3和B12防止像肠出血性大肠杆菌志贺，艰难梭菌和蜡样芽孢杆菌毒素保持肠道内不同微生物的多样性和适当平衡对健康同样很重要。这是因为，肠道菌群成分或者功能的变化与动脉粥样硬化、肥胖、过敏、糖尿病和炎症性肠病（IBD）等疾病和健康状况有关。
再来看看麦芽糊精。虽然普遍缺乏它对肠道菌群影响的研究，但是有一些研究表明，像麦芽糊精这样的糖类可能会对肠道菌群的组成和功能产生负面影响[2]。
不过，你也不要太在意这些研究，因为几乎所有的相关研究都是在动物身上进行的，结果不一定适合人类（人体肠道的解剖结构和功能在很多方面都不同，宿主的细菌种类和数量也不同）。
其次，关于肠道菌群对人体健康影响的许多研究都是推测性的，我们对饮食、运动和其他习惯的微小变化如何影响它的组成仍然不太清楚，更不知道它们如何影响我们的健康。
总的来说，适当摄入麦芽糊精是不会对肠道菌群有什么负面影响的。
麦芽糊精会导致蛀牙吗？蛀牙是由口腔细菌产生的酸引起的牙齿损坏。细菌以食物残渣或者牙齿表面的糖类为食，导致它们分泌酸性物质。这种酸会溶解牙齿的硬组织（牙釉质、牙本质和牙骨质），从而导致蛀牙。而嘴里的细菌则喜欢吞下麦芽糊精。
因此，麦芽糊精可以通过在口腔中喂养产酸细菌而导致蛀牙也就不足为奇了。
但值得注意的是，所有形式的糖都是如此，无论是天然的还是有机的。事实上，麦芽糊精比其他种类的糖对产酸细菌的喂养效果要差不少。
比如，利兹大学的科学家们对10名成年受试者进行了一项研究，结果发现，含有麦芽糊精的饮料比含有蔗糖的饮料刺激酸性物质的产生要少得多[3]。也就是说，摄入普通的方糖会使口腔中的细菌产生比摄入麦芽糊精更多的酸。
保护牙齿免受麦芽糊精（和所有其他糖）负面影响的最佳方法就是保持良好的口腔卫生，包括每天刷牙和使用牙线，适量食用添加糖。
麦芽糊精对运动表现有潜在好处吗？一般来说，你需要尽可能少摄入像麦芽糊精这样的加工糖类。虽然它本身无害，但是却容易摄入过量而且不含有任何微量营养素和纤维素等等。
但话虽如此，在有一些情况下摄入像麦芽糊精这样的快速吸收糖类还是有一定帮助的。
在耐力训练领域，麦芽糊精通常被加入到运动饮料中来帮助运动员供能并且保持水合状态。不过为了更好理解为什么麦芽糊精被添加到运动饮料中，我们应该先简单了解一下导致耐力训练中疲劳的原因。
一般来说，造成耐力训练期间疲劳和运动表现下降的最重要营养因素是体内糖原储备的耗尽和因为出汗和呼吸导致的脱水。
运动饮料就能通过帮助身体恢复糖原储备和水合状态来改善运动表现。你可能会想，直接加单糖不就好了吗，为什么要加麦芽糊精？
对于耐力运动员来说，高血糖指数的多糖（比如麦芽糊精）比单糖（比如葡萄糖）要好的原因是它们的高分子量。
在运动过程中，“理想的”碳水化合物是指在尽可能少的碳水化合物颗粒中含有尽可能多的能量，而麦芽糊精就非常不错。这是因为，在饮料渗透压（溶解在液体中的颗粒浓度）取代血液渗透压之前，来自单一碳水化合物来源中的碳水化合物颗粒的百分比是有限的。如果它真的超过了血液的渗透压，那么它会导致液体从血液流向肠道，从而导致肠胃不适。
大家可以这么想：如果运动饮料不能有效地被肠道吸收，那么运动饮料中的碳水化合物分子就存在于肠道中，它们会将水分从体内吸收到肠道中。在你进行剧烈运动时，这种感觉不会非常舒服。尤其是在长时间的耐力训练中，你需要消耗大量的碳水化合物来维持你的运动表现。
像葡萄糖这样的单糖在这方面特别糟糕，因为它们在运动中不能被肠道有效吸收。不过，像麦芽糊精这样的多糖很容易被吸收，不太可能产生这些负面影响。
麦芽糊精与手术后的恢复在手术之前，病人通常至少要禁食6-8小时。之所以这么建议，是为了减少肺部吸入胃内容物的风险。然而，这段禁食期可能会增加身体对手术的应激反应，从而对患者的康复产生负面影响。
更具体地说，手术通常会导致一种分解代谢状态，伴随着暂时的胰岛素抵抗、炎症和术后不适，所有这些都可能因术前长时间禁食而恶化。
此时麦芽糊精就有用处了。一些研究表明，术前几小时摄入麦芽糊精可以减少我刚刚提到的负面影响，加快术后恢复[4]。
看到这里也许你又想问，为什么使用麦芽糊精，而不是其他的碳水化合物来源？
简单来说，两个原因。
第一，正如大家刚才了解到的，麦芽糊精具有高分子量，因此它可以提供更容易消化的能量，同时限制渗透压，增强胃排空，防止胃肠不适。
第二，麦芽糊精是无嗅无味的，这意味着它可以有效地用于科学研究，而受试者无法分辨他们是处于对照组还是干预组。换句话说，它减少了安慰剂效应干扰结果的机会。
麦芽糊精有哪些代替品？虽然在适当摄入下，麦芽糊精是安全的，但有些人可能还是比较担心。因此，比较好的方法就是少买预包装和高度精制的食物，自己多在家做着吃。
然而，你会发现许多烘焙食谱都会将麦芽糊精作为增稠剂。不过幸运的是，你可以考虑用一些食品增稠剂代替麦芽糊精：
木薯淀粉，是从木薯根中提取的多糖。木薯淀粉可以用来制作蛋糕、馅饼、曲奇和其他烘焙食品，也可以用作汤、肉汁、酱汁和其他液体食品的增稠剂。葛根淀粉，也是从热带植物葛根中提取的多糖。像木薯淀粉，葛根淀粉主要用于稠化液体食品，比如酱汁和布丁。瓜尔胶，由豆科植物瓜尔豆制成。瓜尔胶是一种具有增稠和稳定性能的多糖，在许多加工食品中用作食品添加剂和填料。果胶，是从水果和蔬菜中提取的纤维。果胶可以作为增稠剂和稳定剂，是果酱和果冻的关键成分。总结麦芽糊精是一种高血糖指数的多糖，由淀粉制成，通常以白色、几乎无味的粉末形式存在。
它通常作为增稠剂添加到加工食品中，以改善口感、质地和保质期。在许多“健康”食品中，比如蛋白棒、低热量甜味剂和蛋白粉中也经常存在。
虽然有些人担心麦芽糊精可能会损害肠道健康，促进蛀牙，但大多数研究表明，麦芽糊精对人体食用是完全安全的。只要你注意量，就不太可能引起任何健康问题。
参考文献：
[1]Lê KA, Robin F, Roger O.Sugar replacers: from technological challenges to consequences on health.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):310-5.
[2]Sara C Di Rienzi, Robert A Britton, Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners, Advances in Nutrition, ,nmz118.
[3]Al-Khatib GR, Duggal MS, Toumba KJ.An evaluation of the acidogenic potential of maltodextrins in vivo.J Dent. 2001 Aug;29(6):409-14.
[3]Pimenta GP, de Aguilar-Nascimento JE.Prolonged preoperative fasting in elective surgical patients: why should we reduce it?Nutr Clin Pract. 2014 Feb;29(1):22-8.